# 打卡计划模板

## 通用规则

1. 每日任务必须具体、可验证（做了/没做，一目了然）
2. 每日任务耗时控制在15-30分钟以内
3. 用户可根据实际情况调整节奏，但不跳过
4. 完成后记录一句话感受（强化反思回路）

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## 7天精简版（入门体验）

适用场景：初次接触七个习惯、想快速体验全貌

| 天数 | 习惯 | 每日任务 | 验证标准 |
|------|------|----------|----------|
| Day 1 | 积极主动 | 今天用"我选择""我能""我更愿意"替代所有"不得不""没办法"的表达 | 记录至少3次语言替换 |
| Day 2 | 以终为始 | 写下你的个人使命宣言初稿（50-100字，回答"我这辈子最想成为什么样的人"） | 产出使命宣言初稿 |
| Day 3 | 要事第一 | 列出本周所有待办事项，标注四象限归属，为第Ⅱ象限事务安排具体时间 | 产出带四象限标注的清单 |
| Day 4 | 双赢思维 | 找一个当前的冲突/分歧场景，设计一个双方都能接受的方案 | 写出具体的双赢方案 |
| Day 5 | 知彼解己 | 选一个重要对话，前3分钟只做移情聆听（复述+反映感受），不发表任何观点 | 记录对话过程和对方的反应 |
| Day 6 | 统合综效 | 找一个与他人意见不同的场景，不妥协也不强迫，探索第三条道路 | 记录探索过程和结果 |
| Day 7 | 不断更新 | 为四个层面各安排一个更新活动并执行至少一个（身体/精神/智力/社会情感） | 记录四个活动计划+至少一个执行记录 |

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## 21天进阶版（针对性强化）

适用场景：已完成诊断，针对最弱的3个习惯深耕

### 使用方法
1. 从诊断结果中选出得分最低的3个习惯
2. 每个习惯7天，按"认识→觉察→工具→练习→深化→反思→总结"的节奏推进
3. 下面给出每个习惯的7天模板

### 习惯1-积极主动（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 了解"刺激→选择→回应"模型，写下你最近一次被动反应的场景 |
| 2 | 觉察 | 全天记录自己的"反应性语言"（抱怨、推责、消极），统计次数 |
| 3 | 工具 | 画出你的"影响圈vs关注圈"，列出至少5件在影响圈内的事 |
| 4 | 练习 | 做一件扩大影响圈的事（主动解决一个你之前只是抱怨的问题） |
| 5 | 深化 | 全天刻意使用积极语言，用"我选择/我能/我更愿意"替换所有消极表达 |
| 6 | 反思 | 回顾本周的积极主动场景，记录最成功的一次和最难的一次 |
| 7 | 总结 | 写200字总结：积极主动对我意味着什么？我要坚持哪个具体行为？ |

### 习惯2-以终为始（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 了解"两次创造"，写下一个你正在做但不确定为什么要做的事 |
| 2 | 觉察 | 列出你人生中最重要的3-5个角色（如：职业人、伴侣、子女、朋友、学习者） |
| 3 | 工具 | 为每个角色写下"10年后理想的样子"（每个角色2-3句话） |
| 4 | 练习 | 写个人使命宣言初稿（用角色+原则+目标的结构，100-200字） |
| 5 | 深化 | 用使命宣言审视本周的3个决定——它们是否和使命一致？ |
| 6 | 反思 | 做一次心灵演练：闭眼想象5年后最理想的一天，从早到晚 |
| 7 | 总结 | 修改使命宣言定稿，写下"我的北极星是___" |

### 习惯3-要事第一（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 记录今天时间花在四象限的比例，诚实评估 |
| 2 | 觉察 | 列出你最容易掉进的第Ⅲ象限陷阱（哪些"看起来紧急但不重要"的事在消耗你） |
| 3 | 工具 | 列出你的第Ⅱ象限事务清单（重要但不紧急：学习、关系、健康、规划） |
| 4 | 练习 | 对一件第Ⅲ象限的事说"不"，把时间用在第Ⅱ象限 |
| 5 | 深化 | 做一次周计划：按角色→目标→安排的步骤规划下周 |
| 6 | 反思 | 回顾本周：哪些第Ⅱ象限事务你真的做了？感受如何？ |
| 7 | 总结 | 建立一个固定的"第Ⅱ象限时间块"（每周几点到几点），写入日历 |

### 习惯4-双赢思维（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 了解六种人际模式，回忆最近一次你选择了哪种模式（Win-Lose? Lose-Win?） |
| 2 | 觉察 | 评估自己的"富足心态vs匮乏心态"——你在哪些场景会觉得"资源不够分"？ |
| 3 | 工具 | 学习情感账户六大存款，评估你和一个重要人物的情感账户余额 |
| 4 | 练习 | 主动为情感账户最低的那段关系做一次"存款"行为 |
| 5 | 深化 | 选一个当前的利益冲突，用双赢过程四步骤设计方案 |
| 6 | 反思 | 回顾：这周你的人际互动中，Win-Win占多少比例？ |
| 7 | 总结 | 写下你的"双赢底线"——在哪些情况下你愿意选择No Deal而非Lose-Win |

### 习惯5-知彼解己（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 了解四种自传式回应，回忆最近一次你急于给建议的场景 |
| 2 | 觉察 | 今天每次对话后反思：我有没有真正理解对方？还是在急于表达自己？ |
| 3 | 工具 | 学习移情聆听四层次，选一个对话练习"复述+反映感受" |
| 4 | 练习 | 找一个重要对话，严格执行"三分钟先入法"——前3分钟只听不说 |
| 5 | 深化 | 和一个你常有分歧的人对话，刻意先理解ta的立场再表达自己 |
| 6 | 反思 | 记录本周的倾听实践：对方的反应有什么变化？ |
| 7 | 总结 | 写下你最容易犯的自传式回应是哪种，以及你的应对策略 |

### 习惯6-统合综效（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 了解沟通三层次（防卫→尊重→统合综效），评估你常处于哪个层次 |
| 2 | 觉察 | 回忆一次你与他人意见不同的场景——你选择了妥协、对抗还是创造？ |
| 3 | 工具 | 列出你团队/生活中"最不一样"的3个人，写下他们的独特价值 |
| 4 | 练习 | 主动向一个与你观点不同的人请教，带着"学习"而非"说服"的心态 |
| 5 | 深化 | 找一个当前的分歧，刻意不选择妥协，探索"第三条道路" |
| 6 | 反思 | 回顾本周：你有没有创造出1+1>2的时刻？如果没有，障碍是什么？ |
| 7 | 总结 | 写下你对"尊重差异"的新理解，以及一个你愿意持续践行的具体行为 |

### 习惯7-不断更新（7天深耕）

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| 1 | 认识 | 评估四个层面的现状：身体/精神/智力/社会情感，哪个最被忽视？ |
| 2 | 觉察 | 计算你上周在四个层面各花了多少时间，画出时间饼图 |
| 3 | 工具 | 为四个层面各设计一个15分钟的"更新活动"（具体可执行） |
| 4 | 练习 | 执行"最被忽视"的那个层面的更新活动 |
| 5 | 深化 | 设计你的"每日更新仪式"——固定时间、固定活动、四个层面轮换 |
| 6 | 反思 | 回顾本周的更新实践，哪些活动让你精力明显提升？ |
| 7 | 总结 | 制定未来一个月的"更新计划"，为四个层面各设定周目标 |

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## 49天标准版（全面养成）

适用场景：想系统养成全部七个习惯

### 结构说明
- 7周×7天，每周深耕一个习惯
- 每周节奏：Mon认识 → Tue觉察 → Wed工具 → Thu练习 → Fri深化 → Sat反思 → Sun总结
- 按习惯编号顺序推进（从个人领域到公众领域再到更新）

### 第1周：积极主动

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 了解积极主动的定义，区分"刺激→反应"与"刺激→选择→回应"，写下你最近一次被动反应的具体场景 |
| Tue | 觉察 | 全天记录你使用的"反应性语言"（没办法/不得不/被迫/都怪他），记录触发点和频次 |
| Wed | 工具 | 学习"影响圈vs关注圈"模型，画出你当前的影响圈（列出至少5件你能直接影响的事） |
| Thu | 练习 | 选一件你之前只放在"关注圈"里抱怨的事，今天做一个实际行动来扩大影响圈 |
| Fri | 深化 | 全天刻意使用积极语言：把所有"我不得不"换成"我选择"，"我没办法"换成"我可以试试" |
| Sat | 反思 | 回顾本周的积极主动场景，写下最成功的一次（什么触发、怎么选择、什么结果）和最难的一次 |
| Sun | 总结 | 写200字周总结：积极主动对我意味着什么？下周我要保持的一个具体行为是什么？ |

### 第2周：以终为始

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 了解"两次创造"原则（心智创造→实际创造），列出一件你正在做但不确定为什么要做的事 |
| Tue | 觉察 | 列出你人生中最重要的3-5个角色（如职业人/伴侣/父母/子女/朋友/学习者），为每个角色写一句"我希望在这个角色上被记住的话" |
| Wed | 工具 | 做一次"葬礼想象"练习：想象你的葬礼上，家人/朋友/同事/社区分别会怎么评价你？你希望他们说什么？ |
| Thu | 练习 | 基于昨天的思考，写下个人使命宣言初稿（100-200字，包含你的核心价值观、角色和目标） |
| Fri | 深化 | 用你的使命宣言审视这周的3个决定——它们和使命一致吗？哪些需要调整？ |
| Sat | 反思 | 做一次心灵演练：闭眼想象5年后最理想的一天，从起床到入睡，越具体越好 |
| Sun | 总结 | 修订使命宣言，写下"我的北极星"——一句话概括你此生最重要的方向 |

### 第3周：要事第一

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 学习时间管理四象限模型，记录今天时间花在四象限的比例（精确到小时），诚实评估 |
| Tue | 觉察 | 列出你最容易掉进的"第Ⅲ象限陷阱"——那些看起来紧急但其实不重要的事（无效会议/非必要即时回复/别人的优先级） |
| Wed | 工具 | 列出你的"第Ⅱ象限事务清单"——重要但不紧急的事（学习成长/关系维护/健康管理/战略规划/预防性工作） |
| Thu | 练习 | 今天对一件第Ⅲ象限的事说"不"（委婉拒绝或延期处理），把省出的时间用在第Ⅱ象限 |
| Fri | 深化 | 做一次完整的周计划：按"确认角色→选择目标→安排进度→逐日调整"四步法规划下周 |
| Sat | 反思 | 回顾本周：你的第Ⅱ象限事务完成了多少？什么阻碍了你？如何改进？ |
| Sun | 总结 | 在日历中建立固定的"第Ⅱ象限时间块"（建议每天早上第一个小时），写下你的"大石头优先"承诺 |

### 第4周：双赢思维

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 了解六种人际模式，回忆本月一次人际互动——你选择了哪种模式？为什么？ |
| Tue | 觉察 | 评估自己的"匮乏心态vs富足心态"——列出3个你觉得"资源不够分"的场景，探索是否真的如此 |
| Wed | 工具 | 学习情感账户六大存款，选一个重要人物，评估你们的情感账户（列出近期的存款和取款行为） |
| Thu | 练习 | 为情感账户余额最低的那段关系做一次"存款"——理解对方/注意小事/信守承诺/明确期望/勇于致歉 |
| Fri | 深化 | 选一个当前的利益冲突或分歧，用双赢过程四步骤（换位→认清问题→明确双赢结果→探索途径）设计方案 |
| Sat | 反思 | 回顾本周人际互动：Win-Win占多少比例？哪些场景你不自觉地选了Lose-Win（委曲求全）？ |
| Sun | 总结 | 写下你的"双赢原则"——在什么情况下坚持双赢？什么情况下选No Deal？ |

### 第5周：知彼解己

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 了解四种自传式回应（评价/追根究底/好为人师/自以为是），回忆最近一次你急于给建议的场景 |
| Tue | 觉察 | 今天每次对话后做3秒反思：我刚才是在"理解对方"还是在"表达自己"？记录结果 |
| Wed | 工具 | 学习移情聆听四层次（复述→重整内容→反映感受→重整+反映），找一个非正式对话练习"复述+反映感受" |
| Thu | 练习 | 选一个重要对话（上级/同事/家人），严格执行"三分钟先入法"——前3分钟只听不说，最后复述对方观点 |
| Fri | 深化 | 和一个你常有分歧的人对话，刻意先完整理解ta的立场（用复述确认），再表达你的观点 |
| Sat | 反思 | 记录本周的倾听实践：当你真正先理解对方时，对方的反应有什么变化？对话的质量有什么不同？ |
| Sun | 总结 | 识别你最容易犯的自传式回应是哪种，写下"我的倾听承诺"——一个具体的行为改变 |

### 第6周：统合综效

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 了解沟通三层次（防卫→尊重→统合综效），评估你日常大部分沟通处于哪个层次 |
| Tue | 觉察 | 回忆一次与他人意见不同的场景——你选择了妥协（各让一步）还是探索了第三条道路？ |
| Wed | 工具 | 列出你团队/生活中"与你最不一样"的3个人，写下他们各自的独特价值和你能从他们身上学到什么 |
| Thu | 练习 | 主动向一个与你观点不同的人请教他的看法，带着"学习和好奇"而非"说服和纠正"的心态 |
| Fri | 深化 | 找一个当前的分歧（工作方案/生活决策），刻意不选择妥协，和对方一起探索"第三条更好的路" |
| Sat | 反思 | 回顾本周：你有没有创造出1+1>2的时刻？如果有，条件是什么？如果没有，障碍是什么？ |
| Sun | 总结 | 写下你对"尊重差异=创造力来源"的理解，以及一个你愿意持续践行的行为 |

### 第7周：不断更新

| 天 | 主题 | 任务 |
|----|------|------|
| Mon | 认识 | 评估四个层面的现状——身体（运动/饮食/睡眠）、精神（内心平静/价值观）、智力（学习/思考）、社会情感（关系/服务）——哪个最被忽视？ |
| Tue | 觉察 | 计算上周在四个层面各花了多少时间，画出时间分配比例，识别严重失衡的层面 |
| Wed | 工具 | 为四个层面各设计一个15分钟的"微更新活动"（如：身体=快走/精神=冥想/智力=读10页书/社会情感=给一个人发感谢消息） |
| Thu | 练习 | 执行"最被忽视"层面的更新活动，并记录做完后的精力和情绪变化 |
| Fri | 深化 | 设计你的"每日更新仪式"——固定时间段、固定动作序列、四个层面轮换覆盖 |
| Sat | 反思 | 回顾本周的更新实践：哪些活动让你精力明显提升？哪些感觉在"应付"？ |
| Sun | 总结 | 制定未来一个月的"更新计划"——为四个层面各设定一个可量化的周目标，写入日历 |

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## 打卡记录模板

提供给用户的每日打卡格式：

```
📅 Day X | 习惯X-XXXX | 主题：XXX

✅ 今日任务：[描述]
📝 执行记录：[具体做了什么]
💡 一句话感受：[最大收获或感触]
⭐ 完成度：□ 完成 □ 部分完成 □ 未完成
```

## 打卡激励话术

| 完成天数 | 激励 |
|----------|------|
| 第1天 | 万事开头难，你已经迈出第一步了！ |
| 第3天 | 连续3天，初始惯性已经建立 |
| 第7天 | 一周完成！你已经体验了全部七个习惯的起点 |
| 第14天 | 两周了，新神经回路正在形成 |
| 第21天 | 恭喜！21天标志着习惯初步成型 |
| 第30天 | 一个月！你已经和大多数人拉开了差距 |
| 第49天 | 七周全部完成！七个习惯已经成为你的一部分 |
